不负秋季好“食”光

         一、规律饮食，适当进补

         一日三餐，规律饮食是实现平衡膳食、合理营养的前提。如果不吃早餐或吃的不好，体内无法供应足够血糖以供消耗，便会感到倦怠疲劳、注意力不集中、精神不振、反应迟钝等，影响学习表现及运动耐力。早餐量要达到一天能量和营养素需求量的1/3，食物应包括谷薯类、蔬菜水果、奶豆坚果等四类食物中的三类及以上。比如一小碗米粥加一点绿叶蔬菜或杂粮果蔬汁、一个煮鸡蛋或奶制品（包括牛奶、酸奶、奶酪等），这样既补充了一定的营养物质，又能让孩子正常进食午餐。午餐要吃好，晚餐则不要吃得太丰盛，避免加重胃肠负担。

         二、荤素搭配，丰富多彩

         天气转凉后，热量消耗多，比起成年人，处于生长发育时期的儿童更加需要摄入足够的优质蛋白质和钙质。动物性食物（鱼虾水产、禽畜肉、奶类、蛋类）和一些植物性食物（豆类，坚果等）都是很好的蛋白质来源。新鲜的水果和蔬菜能够提供儿童需要的各种微量营养素。秋季蔬果丰富，家长可每天给孩子提供至少三种以上的新鲜蔬菜，其中一半以上为深绿、红色、紫色等深色蔬菜，也可以适量提供菌藻类。在确保食物多样性的同时，家长还可以鼓励孩子们主动参与食物选择和制作，提高孩子对饮食的兴趣

          三、零食适度，科学选择

         零食不是不能吃，而是要有所选择。适量补充零食不仅是在营养方面锦上添花，还能让孩子心情愉悦。比如，适度加工的奶制品、坚果、新鲜水果等，属于健康零食。以奶和奶类制品为例，往往具有丰富的优质蛋白和钙质，可以促进骨骼健康生长，并且利于吸收。对于生长旺盛的孩子，每天建议摄入350~500克的奶，包括液体奶（纯牛奶、鲜奶等）和发酵奶制品（如酸奶，奶酪等），尽量避免添加剂多、加工复杂的奶制品。